Muchas veces nos preguntamos si la alimentación vegana es más saludable o menos que una alimentación que incluya alimentos de procedencia animal. La verdad es que no existe un tipo de alimentación que sea milagrosa y que nos haga gozar de la máxima salud por encima de cualquier otro estilo de alimentación.
Dieta mediterránea, ovolactovegetariana, vegana… Todas pueden realizarse si se hacen de forma adecuada y siendo controladas por un profesional de la nutrición para evitar que existan déficits que puedan ser perjudiciales para salud.
Las dietas veganas pueden presentar, si están mal estructuradas, deficiencias en: proteínas de alto valor biológico, grasas omega-3 de cadena larga (EPA-DHA), hierro, zinc, calcio, yodo, vitamina D y sobretodo vitamina B12
Es por ello que aquí tenéis unos tips a seguir si os vais a iniciar en la alimentación vegana:
– Mezclar cereales con legumbres para obtener una ingesta proteica rica en todos los aminoácidos esenciales.
– Acompañar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como jugo de limón o pimiento rojo crudo, para maximizar la absorción de hierro.
– A ser posible incluir la ingesta de alguna alga marina, en caso de déficit de yodo.
– Consumir alimentos fortificados con zinc o tomar suplementos de zinc en caso de déficit.
– Consumir cada día alguna fuente de omega-3: nueces, semillas de chía o semillas de lino. Aún así la fuente de grasas omega-3 de cadena larga quedan totalmente eliminadas con las dietas veganas.
– La suplementación con vitamina B12 es obligada ya que sólo se encuentra en alimentos de procedencia animal, y la suplementación con calcio será recomendada también y necesaria en caso de existir déficits. La vitamina D también es necesario suplementarla, sobretodo en invierno.
Y por último, sería recomendable monitorizar los parámetros comentados anteriormente mediante análisis sanguíneos rutinarios para ver si existen déficits y actuar adecuadamente en caso necesario.
