Recomendaciones nutricionales generales para el deportista (consideramos deportista a aquel que siga un plan estructurado de actividad física un mínimo de 3-4 días por semana)
Carbohidratos:
Es la base en la dieta del deportista. En función de los objetivos, el período de la temporada y el deporte realizado deberemos consumir más o menos cantidad de dicho nutriente.
Deberemos consumir fuentes de absorción lenta y bajo IG durante el día (cereales integrales, legumbres…) y dar el aporte de azúcares simples y alimentos de alto IG durante el ejercicio y en la recuperación (preparados en polvo, azúcares…).
No es recomendable bajar mucho la cantidad de carbohidratos en la dieta en períodos dónde se quiera reducir el peso, para no influir en los entrenamientos y el rendimiento. Consumiendo entre 3 y 5 gr/kg de peso corporal sería suficiente para bajar de peso.
Proteínas:
El eterno debate de las proteínas. En deportes de fuerza, dónde la intensidad es más elevada y hay más rotura de fibras musculares deberíamos consumir entre 1,6 y 2 gr/kg peso corporal al día; en deportes de resistencia consumiendo 1,5gr/kg peso como mucho sería suficiente. Debemos escoger tanto fuentes de procedencia animal como procedencia vegetal, y sobretodo que sean biodisponibles (huevos, lácteos, pescado, legumbres…)
Un buen aporte de proteína después de entrenar es importante para optimizar la síntesis proteica post ejercicio.
Grasas:
La cantidad de grasa a consumir también dependerá del deporte y los objetivos del deportista en concreto. En deportes de resistencia deberíamos consumir más grasa que en deportes de alta intensidad y fuerza, ya que en dichos casos, el metabolismo de las grasas durante el ejercicio no está tan implicado.
Se debería consumir un mínimo del 30% de Kcal totales (0,8-1,2gr kg/peso corporal) y escogiendo fuentes saludables: pescado azul, frutos secos, semillas, aguacate…
Vitaminas y minerales:
Con una alimentación completa y equilibrada no debería haber problemas en cubrir todos los requerimientos de vitaminas y minerales, aún así, el deportista ve aumentadas sus necesidades en relación a la población general por la implicación de algunos de éstos nutrientes en el metabolismo energético, como por ejemplo en el caso de las vitaminas del complejo B; o por el estrés oxidativo producido por el ejercicio.
Se deberían monitorizar los más importantes: ácido fólico (B9), hierro, zinc, calcio, vitamina D, cianocobalamina (B12)… para evitar tener déficits que nos pudieran influir en la salud y el rendimiento.
