Cada vez son más las personas que dedican parte de su tiempo a la práctica de ejercicio físico: salir a correr, ir al gimnasio, nadar, ir en bicicleta…ya sea por el propio bienestar que la actividad les supone, por prescripción médica o para bajar de peso. Sea cual sea el motivo mantener una alimentación adecuada, sin carencias ni excesos es esencial. A continuación reflejaremos las recomendaciones para este tipo de deportistas, los llamados deportistas aficionados o “amateurs”
Los requerimientos nutricionales deben adaptarse a la edad, sexo, talla, peso y actividad física de la persona, pero en porcentajes generales deben aportar:
Cuando realizamos ejercicio físico el primer combustible que utiliza nuestro cuerpo son los hidratos de carbono. Nuestro cuerpo almacena reservas energéticas en forma de grasa y de hidratos de carbono (en forma de glucógeno hepático y muscular). El glucógeno tiene una capacidad limitada y es importante su ingesta para garantizar un correcto suministro durante el ejercicio. La glucosa, hidrato de carbono sencillo y estructura base de la que se compone el glucógeno, es la gasolina de nuestro cuerpo.
Dejar de lado alimentos ricos en hidratos de carbono es un error muy extendido.
Es interesante tomar alimentos ricos en este nutriente antes de la práctica deportiva. Olvídate de realizar ejercicio en ayunas, esto no mejora ni la pérdida de peso ni el rendimiento deportivo.
¿Qué hago si realizo ejercicio por la mañana? Toma un desayuno ligero que aporte hidratos de carbono, un lácteo, una fruta y algún alimento proteico
Por ejemplo: Zumo de naranja natural + Tostadas con aceite de oliva y jamón curado sin grasa + 1 yogur
¿Y si práctico ejercicio por la tarde, que debo comer? La comida del mediodía debe ser rica en hidratos de carbono complejos, moderada en proteínas y baja en grasas.
Por ejemplo: Ensalada de pasta multicolor con frutos secos + Rollitos de pollo rellenos de espinacas + Macedonia de frutas natural.
Además, tomar un tentempié rico en hidratos de carbono complejos unos 45-30 minutos antes, ayudará al suministro de energía durante la práctica deportiva.
De igual manera, la hidratación es muy importante. Cuando hacemos deporte sudamos y perdemos agua y electrólitos. Hidrátate bien antes de empezar el ejercicio y durante éste, no esperes a tener sed y bebe agua a pequeños sorbos a una temperatura ligeramente fresca.
¿Es necesario tomar algún alimento sólido durante la práctica deportiva? Si realizas ejercicio de duración inferior a una hora sólo nos centraremos en mantener una correcta hidratación. En cambio, si el ejercicio supone más de una hora de duración, disponer de alimentos que nos aporten hidratos de carbono garantiza que el cuerpo disponga de esa “gasolina” necesaria para continuar con él.
Finalizada nuestra práctica deportiva, ¿qué debemos hacer? Es importante no te olvides de reponer las pérdidas de nutrientes después del ejercicio. Toma un tentempié saludable que nos aporte hidratos de carbono y algo de proteínas al finalizar el ejercicio.
Por ejemplo: Mini bocadillo de con jamón cocido o un puñado de frutos secos o una pieza de fruta y un yogur bebido.
Esto, además de ayudarte a reponerte hará que no te abalances sobre cualquier otra comida menos saludable.
Además realiza una comida o cena equilibrada con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, con un aporte controlado en proteínas y baja en grasas es la mejor opción.
Por ejemplo: Ensalada de pasta + Salmón plancha con tagliatelles a la menta + Pan + 1 pieza de fruta.
Recuerda: En el deportista aficionado, garantizar una alimentación variada y equilibrada, que contenga todos los grupos de alimentos, actúa como el mejor entrenador de una manera silenciosa.
RUTINA DE RUNNING
Realizar ejercicio físico a diario ayuda a nuestro organismo a mantenerse fuerte y nos aporta muchos beneficios, tanto a nivel biológico (disminuye el riesgo de padecer enfermedades, mejora la densidad ósea, la resistencia a la insulina, etc.) como a nivel psicológico (mejora la autoestima, reduce el aislamiento social…).
Sin embargo, antes de realizar cualquier actividad debemos concienciarnos y preparar el cuerpo, para que el ejercicio sea más eficaz y saludable posible.
En el caso del ‘running’, la resistencia es una pieza clave para conseguir unos buenos resultados, por ello debemos mejorarla antes de empezar a correr.
